Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-первых, дыхание второй по важности процесс нашего организма, после работы сердца. Без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без дыхания – две-три минуты.

Во-вторых, дыхание – единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Как дышит расстроенный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох), а как дышит спортсмен перед игрой? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Существует два основных способа дыхания – грудное и брюшное. Грудное дыхание осуществляется за счет межреберных мышц, а брюшное – за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, но выглядит не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции. Оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его лучше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание»

Исходное положение – стоя, одна ладонь на груди, а вторая на животе. Положите одну руку себе на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох. Обычно нетренированный человек начинает дышать ребрами, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма, т.е. – живот.

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос, глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха сделайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь, и проанализируйте свои ощущения. Для того чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот руку и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе.

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

Это упражнение помогает сохранять психологическое равновесие при внезапных и сильных стрессах. В негативной или экстремальной ситуации такое дыхание в течение 3-х минут полностью восстанавливает способность мыслить четко и логично.

Сядьте ровно или встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на два счета. Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх. Сделайте медленный выдох на пять счетов.

Выдох производится в обратном порядке – сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка. На 4–6 пауза на выдохе, в зависимости от ваших возможностей. Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так: вдох (2 сек) – выдох (4 сек) – пауза (4 сек). Повторить 5 – 6 раз.

Результаты этого упражнения:

-физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии;

-психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.