Все занятия по аутотренингу для судей необходимо проводить в спокойной, комфортной обстановке. Есть несколько видов занятий с различной направленностью и целями. Для нас — это успокаивающие и тонизирующие. Необходимо соблюдать простые правила при занятиях аутотренингом:

-эффект прямо пропорционален регулярности занятий;

-всегда определите цели тренировки, определи, проанализируйте черты своего характера и поведения и что вы хотите исправить, подкорректировать;

-спешка и аутогенная тренировка несовместимы;

-всегда следите за своим дыханием. Грамотное и правильное дыхание — это катализатор всех процессов в организме. Упражнение на успокоении дыхания вы можете проводить везде, как только почувствуете необходимость успокоиться;

-первые установки перед упражнениями должны быть успокаивающие при расслаблении или тонизирующие при подготовке к игре, работе;

-фразы должны проговариваться вдумчиво и неспеша;

-самовнушение лучше реализуется в то время, когда мышцы расслаблены;

-мобилизующая, решающая словесная фраза произносится один раз повелительным тоном и в конце занятия;

-словесные формулы можно формировать под себя. Фразы произносятся от первого лица, от себя, единственного числа, повелительным тоном, никогда не употребляйте частицу «НЕ»;

-желательно вести дневник. Он поможет проанализировать эффект тренировок. Тренировки необходимо проводить систематически, чтобы прочувствовать положительный эффект. Для приобретения простейших навыков аутогенной тренировки, саморегуляции, самовнушения достаточно около 10 занятий в месяц. Даже употребление простейших формул может помочь обрести позитивный настрой на работу, поможет борьбе с мелкими стрессами, с которыми мы сталкиваемся постоянно, покажет необоснованность переживаний, и перенапряжений. В предсоревновательном микроцикле подготовки необходимо прочувствовать силу воздействия и эффект под наблюдением преподавателя-тренера, а в течение сезона использовать эти формулы и установки самостоятельно и неоднократно. Важным преимуществом перед другими методами подготовки судей, аутогенную тренировку можно проводить практически в любых условиях, в любое время и она будет эффективна, также включая непосредственно саму игру.

Главная цель аутогенной тренировки – обучить судью различным вариантам саморегуляции: успокаивающему и мобилизующему комплексам упражнений (словесных формул).

1.Занятия по расслаблению, успокоению

Цель занятий: успокоение, установление ровного дыхания, расслабления мышц, релаксация.

Занятие этой группы проходят по схеме: принять исходное положение – закрыть глаза – успокоиться – восстановить дыхание – расслабиться – отдых.

1.Дыхание (словесные команды): «Я спокоен…Мое дыхание ровное и спокойное…Дыхание равномерное… Мне дышится легко… Дыхание стало ровным и спокойным… Я спокоен…»

Каждая пауза между фразами должна быть частью дыхательного цикла. Можно делать на счет или по схеме: вдох (установка) – пауза – выдох (установка).

Перед сном: «Я спокоен… Я хорошо отдыхаю… Расслабление во всем теле… Приятный отдых и покой… Утром проснусь свежим и бодрым… В отличном настроении… Отдых и покой во всем теле… Я полностью расслаблен…Отдых и покой…»

Цель этой формулы – снять напряжение, успокоиться, уснуть.

2.Занятия по мобилизации, готовности к работе

Цель занятий: вначале 1)  успокоение, расслабление мышц, установка ровного дыхания; затем 2) самовнушение активных словесных установок на работу, тонизирующие установки. Тонизирующие, мобилизирующие установки произносятся один раз, повелительным тоном. После этого нужно встать, потянуться, сделать несколько произвольных упражнений для активизации деятельности организма.

Занятие этой группы проходят по схеме: принять исходное положение – закрыть глаза – успокоиться – восстановить дыхание – расслабиться – провести активное самовнушение – готовность к работе.

1.Дыхание (словесные команды): «Я спокоен…Мое дыхание ровное и спокойное…Дыхание равномерное… Мне дышится легко… Дыхание стало ровным и спокойным… Я спокоен…»

Каждая пауза между фразами должна быть частью дыхательного цикла. Можно делать на счет или по схеме: вдох (установка) – пауза – выдох (установка).

Самовнушение спокойствия (команды) используется для преодоления волнения, беспокойства: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Посторонние вещи меня перестали отвлекать… Перестали тревожить и отвлекать… Я внимателен и сосредоточен… Я спокоен… Я перестал волноваться… Я чувствую себя спокойно и уверенно… Я хорошо готов к игре… Я собран и внимателен…  Я спокоен перед игрой… Я спокоен… Я уверен в себе…»

Эти формулы необходимо повторять несколько раз, соблюдая известные правила дыхания. После произнесения этих словесных формул сделать паузу и постараться представить, как вы уверенно судите игру, принимаете правильные решения, получаете поддержку коллег и комиссара. Такая психологическая тренировка поможет преодолеть страх, скованность, предстартовый мандраж, волнение, излишнее напряжение.

Для самовнушения собранности и веры в свои силы: «Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я готов к игре… Я все продумал правильно… Я собран и внимателен… Я способен решить все вопросы… Я подготовлен к игре… Я верю в свои силы… Все будет хорошо… Я могу… Я полностью спокоен…»

Для самовнушения веры в свои силы: «Сегодня хорошая игра… Я отлично ее отсужу… Сегодняшняя игра пройдет лучше всех моих игр… Я чувствую прилив сил… Я полон сил и энергии… Мне доверили важную игру… Радость и свежесть наполняют меня…»

2.Тонизирующие словесные формулы:«Я спокоен… Я хорошо отдохнул… Отдохнул каждый мускул моего тела… Отдохнул каждый нерв … Свежесть и бодрость в моем теле… Впереди хорошая игра… Я собран и внимателен… Я заряжен на успех… Я полон энергией… Я счастлив… Я улыбаюсь… Раз!.. Два!.. Встал!»

После этого необходимо встать, потянуться, сделать несколько резких выдохов и физических упражнений.

При освоении упражнений аутогенной тренировки нужно научиться ощущать состояние покоя, расслабления, тяжести и тепла мышц. Тут очень хорошо помогает воображение. Как вы представляете тревогу и волнение внутри себя, так необходимо представить тяжесть и расслабленность мышц и всего организма после тяжелой и долгой работы. Всегда старайтесь свои представления и воображения подкреплять словесными формулами – это необходимое условие для эффективной аутогенной тренировки, так как во время занятий действие слова и представления и воображения накладываются друг на друга и усиливаются. Старайтесь делать аутотренинг самостоятельно, без посторонних – это поможет вам быстрее расслабиться и настроить свой организм на отдых или на работу. Здесь очень важно поверить в свои возможности. Оценить себя – если вы можете себя завести, волноваться, тревожиться, значит, у вас есть возможность себя успокоить или настроить на работу.

Самое главное ВЕРА В СЕБЯ!