Первый этап предсезонной подготовки судей по баскетболу характеризуется нагрузками минимальной интенсивности (произвольные кроссы, пробежки в спортивном зале и по беговой дорожке, прогулки на природе). На свежем воздухе процессы втягивания в предстоящую работу происходят лучше, чем в закрытых помещениях. Продолжительность беговых упражнений составляет до 30 минут. После проведенной разминки выполняется ряд физических упражнений на укрепление суставов и связок и мышц нижних и верхних конечностей, а также мышц живота (пресса). Общая продолжительность занятия должна не превышать 1,5 часов.

На этом этапе подготовки тренировочные занятия в основном аэробной направленности, которые способствуют созданию базы выносливости, которая в последующем даст судье возможность адаптироваться к физическим и психическим нагрузкам в ходе игр. Таким образом, судьи формируют и закрепляют навыки, отличающие квалифицированных судей. Очень важно в процессе подготовки не форсировать события, не гнаться за играми взрослых команд, а начинать постепенно и последовательно, оттачивая свое мастерство совместно с опытными коллегами. При форсировании подготовки эти навыки формируются в скомканном виде, с нарушениями.

Второй этап подготовки происходит с определенным повышением физической нагрузки в смешанных зонах работы аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной направленности. Если задачи первого этапа подготовки в основном решены, и база аэробной выносливости сформирована, возникает необходимость, поддерживая общий уровень выносливости, перейти к специальной физической подготовке. Для судьи на этом этапе подготовки выходит на первый план совершенствование скоростных и координационных способностей.

Чтобы добиться нужного функционального состояния необходимо проводить беговые упражнения с повышенной нагрузкой. Для этого выполняются различные ускорения; чередование гладкого бега с ускорениями, используя размеры площадки и проецируя перемещения в игре; рывки в быстрый отрыв и чередование бега с перемещением приставным шагом и т.д. т.е.

Также можно использовать беговую дорожку, запрограммировав время работы на 10 – 15 минут, равномерно распределяя нагрузку, наклон дорожки и скорость передвижения. Можно чередовать такую работу с предложенной Международной федерацией баскетбола (ФИБА) тестом «Метроном». Увеличивая постепенно каждые две минуты скорость бега (начинается со скорости 7 км/час) довести до 12 километров в час. Можно разбить бег на две-три части по 5–6 минут на скорости 8–10 км/час с интервалами активного отдыха. Активный отдых сопровождается упражнениями на растягивание и дыхательной гимнастикой.

На этом этапе полезно также заниматься в тренажерном зале, предварительно разогрев организм и выполнив несколько беговых упражнений. Работа должна быть направлена на укрепление мышц спины, живота, ног, повышение подвижности в коленных и голеностопных суставах, увеличение эластичности мышц и связок

Задачей третьего этапа подготовки является поддержание в нужной форме физических кондиций организма в течение игрового сезона. Если на первых двух этапах проделана надлежащая физическая тренировка и заложена база физической подготовки, то достаточно 1–2 раза в неделю посещать тренировочный зал для поддержания формы. Продолжительность таких занятий должна быть не менее 1 часа. Оно должно состоять из разминки, включающей разогревающие упражнения продолжительностью до 10–15 минут, беговых упражнений до 30 минут и упражнений в тренажерном зале. Неплохо также чередовать занятия плаванием в бассейне, сауной и массажем.

Программа тренировочных занятий

В начале и конце каждого тренировочного занятия необходимо выполнять разминку и упражнения на растягивание. Это придаст эластичность и упругость работающим мышцам и связкам. Цель занятий – поддержание функционального состояния организма в оптимальной физической форме. Продолжительность занятия 60 – 75 минут.

Вариант I

Подготовительная часть. Разминка в тренажерном зале 10 – 15 минут. Упражнения на растягивание:

1)​ вращение в тазобедренном суставе;

2)​ повороты туловища с наклоном;

3)​ локоть за голову и отведение головы назад;

4)​ наклоны туловища (ноги в коленях не сгибать);

5)​ выпады вперед (спину держать прямо);

6)​ шпагат, полушпагат;

7)​ вращение в коленных суставах;

8)​ вращение в голеностопных суставах.

Силовая разминка «по станциям» (упражнения для мышц живота, спины, коленных суставов, упражнения с гантелями с маленькими весами) по 1 минуте на каждую станцию.

Основная часть.

Упражнения у «степа» (в тренажерном зале): шаги на степе в быстром темпе 4 подхода по 1 минуте.

Беговая работа с гантелями: различные варианты бега (вперед, назад, на месте и т.д.).

Стартовый рывок (можно с сопротивлением резины).

Выпады вперед с гантелями.

Бег с высоким подниманием бедра.

Беговые упражнения в спортивном зале 8–10 минут в среднем темпе с изменением направления:

1-й вариант – бег по наружному краю площадки в среднем темпе вдоль боковой линии, ускорение от лицевой линии до дальней линии штрафного броска, затем медленно под кольцо (свободный бег). Выполнить 20 раз.

2 вариант – ускорение до середины площадки, затем спокойный бег до конца площадки. Выполнить 20 раз.

3 вариант – судейский тест по физической подготовке «Челнок». Тест проводится в спортивном зале на баскетбольной площадке размером 28х15 м. Длина дистанции 140 метров. Выполнить 3 раза. Интервал отдыха произвольный по самочувствию.

Круговая тренировка 15 минут в тренажерном зале.

Заключительная часть. Упражнения на гибкость и растягивание (15 мин).

Вариант II

Подготовительная часть. Разминка в тренажерном зале 10 – 15 минут. Упражнения на растягивание:

1)​ вращение в тазобедренном суставе;

2)​ повороты туловища с наклоном;

3)​ локоть за голову и отведение головы назад;

4)​ наклоны туловища (ноги в коленях не сгибать);

5)​ выпады вперед (спину держать прямо);

6)​ шпагат, полушпагат;

7)​ вращение в коленных суставах;

8)​ вращение в голеностопных суставах.

Силовая разминка «по станциям» (упражнения для мышц живота, спины, коленных суставов, упражнения с гантелями с маленьким весом) по 1 минуте на каждую станцию.

Основная часть. Круговая тренировка в тренажерном зале.

Упражнения у «степа»; прыжки через скакалку; ускорения с резиновым амортизатором; упражнения на пресс живота; жим штанги до 40 кг, лежа; упражнения с гантелями весом от 3 до 7 кг. Время выполнения – по 1 мин на каждой станции.

Баскетбольная площадка: беговые упражнения; ускорение 15 метров с остановкой, 3–5 шагов назад и опять ускорение до конца площадки. Выполнить 2 серии по 4 раза.

Челночный бег 20 баскетбольных площадок в темпе выше среднего (приблизительное время – 2.10 – 2.20 секунд).

Заключительная часть. Упражнения на гибкость и растягивание (15 мин).

Вариант III

Подготовительная часть. Разминка в тренажерном зале 10 – 15 минут. Упражнения на растягивание:

1)​ вращение в тазобедренном суставе;

2)​ повороты туловища с наклоном;

3)​ локоть за голову и отведение головы назад;

4)​ наклоны туловища (ноги в коленях не сгибать);

5)​ выпады вперед (спину держать прямо);

6)​ шпагат, полушпагат;

7)​ вращение в коленных суставах;

8)​ вращение в голеностопных суставах.

Силовая разминка «по станциям» (упражнения для мышц живота, спины, коленных суставов, упражнения с гантелями с маленьким весом) по 1 минуте на каждую станцию.

Основная часть. На беговой дорожке:

бег 3 минуты со скоростью 8 км/час;

бег 3х8 минут (первая серия 10 км/час, вторая – 14 км/час, третья – 11 км/час);

бег 3 минуты (8 км/час).

Баскетбольный зал: челночный бег 10х15 метров (ускорение до середины площадки, остановка, 3–5 шагов спиной назад и ускорение до конца площадки).

Заключительная часть. Упражнения на гибкость и растягивание (15 мин).

Дмитриев Фёдор

Судья международной категории

e-mail: fedordmitriev@yandex.ru

©