Начинающие судьи во время процесса практики, а особенно во время игры испытывают состояние физического и психологического перенапряжения, которое является одним из главных факторов помехи успешной деятельности. Среди средств и методов, позволяющих нейтрализовать действия внешних факторов, одно из главных мест занимает процесс психологической саморегуляции. К методам непосредственной психорегуляции состояния судьи являются: отвлечение или переключение внимания, концентрацию, общую релаксацию,  самонастрой; самовнушение и др. Одной из основных задач при подготовке начинающих судей является усвоение методов и средств для снижения уровня эмоционального возбуждения. Она способствует успокоению, уменьшению или снижению эмоционального напряжения, снижению неуверенности, беспокойства, приобретению стабильности и сопротивления внешним и внутренним факторам воздействия, уверенности выполнения своей работы. В некоторых случаях, наоборот, необходимо использовать методы, которые повышают уровень эмоционально-психического состояния, возбуждения. Самым важным в процессе тренировки является использование и применение приемов саморегуляции, которые дают возможность судье управлять своим состоянием в процессе непосредственно игры. Для этого в практики спорта применяют метод аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка  оказывает положительное влияние на процесс восстановления психической и физической работоспособности. С ее помощью можно регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность психологических резервов и возможностей организма, дает возможность и основание использовать и применять ее в процессе подготовки и лечение не только людей, но и применять ее в подготовке спортсменов и спортивных судей. По результатам исследований, было выявлено, что применение аутогенной тренировки, использований словесных формул-установок только способствует повышению результата и эффективности работы. Различают три комплекса формул:

-релаксирующая (успокаивающая) формула – применяется при повышенном возбуждении, предстартовом мандраже непосредственно перед работой или после нее;

-расслабляющая (установка на сон) формула – применяется в случае отсутствии сна, перевозбудимости, часто перед играми или соревнованиями;

-мобилизирующая формула – применяется при общей апатии, сонливости, нежелании работать, перегрузках и перетренировках.

Аутогенная тренировка как метод управления своим состоянием была предложена австрийским психиатром И. Шульцем в 1932 году. Вначале он применялся только для лечения различных нервных расстройств, но в последующем его стали использовать с целью преодоления волнения, для профилактики нервного переутомления, совершенствования психических качеств человека. Для нас актуально выработать способность сопротивления волнению и преодоления нервного переутомления. Для судьи важно уметь в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить свою работоспособность, сосредоточить внимание на непосредственной работе и мотивации на успех.

Умение избавиться от ненужных волнений и колебаний, сосредоточиться на своей работе, снять усталость поможет аутогенная тренировка. Она состоит из специальных упражнений, направленных на формирования у судьи навыков воздействия на различные функции организма – навыков самовнушения. Самовнушение наиболее эффективно протекает на фоне общего мышечного расслабления. Это состояние называется – релаксацией. С помощью упражнений аутотренинга, судья может учиться вызывать у себя состояние релаксации. Оно активизирует восстановительные процессы в нервной и мышечной системах организма. Проводимое в состоянии релаксации самовнушение отдыха способствует дальнейшему улучшению обмена веществ в организме, ускоряет восстановление его работоспособности, повышает активность психических процессов: внимания, памяти, мышления, концентрации и др. Владение методами аутотренинга позволят судьям нормализовать сон, аппетит, помогает владеть собой в сложных психологически напряженных ситуациях. В зависимости от обстановки аутотренинг проводится в определенных позах. В зависимости от обстановки вы можете выбрать наиболее удобные для вас положения: сидя, полулежа, лежа.

Многие отечественные и зарубежные ученые замечали огромное влияние самовнушения на процесс восстановления и адаптации к психологическим воздействиям извне. Самовнушение – это внушение себе определенных мыслей, установок и связанных с ними состояний. «Самовнушение – это внедрение определенной мысли нами самими в нас же самих». Многие наши проблемы и волнения – это недостаточная подготовленность и болезненное восприятие, и воображение существующей действительности. Огромную силу несет в себе вера в собственные силы и утвердительная форма самовнушения, с мотивированием на успех, удачу, позитив и ее преимущество перед отрицательной мотивировкой. Например, нужно настраивать себя при подготовке к работе, судейству: «Я сделаю, я смогу» вместо «Я буду стараться, я не боюсь», «Я уверен в себе, все будет только хорошо» вместо «Я не волнуюсь, я не нервничаю».

С самовнушением различной силы люди сталкиваются везде: подавление страха перед препятствием, преодоление чувства неуверенности во время игры, борьба с постоянными желаниями, мешающими работать, — все это в разной степени результат самовнушения. Различные состояния человеческого организма и выражающие их слова связываются в течение жизни прочными нервными ассоциациями. Слово, связанное с определенным состоянием человека, возбуждает это состояние и тем сильнее, чем прочнее связь между ними.

Аутогенная тренировка помогает упрочить, оживить, усилить эти связи между корой головного мозга (органом сознания) и вегетативными центрами, управляющими состоянием и работой внутренних органов. Эти связи могут успешно работать только при неоднократной тренировке, аутогенная тренировка как раз и является процессом тренировки этих связей. На каждое слово мозг отвечает своей активностью, самое главное подобрать нужные слова или фразы. Определенные словесные формулы во время тренировки вызывают соответствующую работу мозга, что впоследствии приводит к желаемым изменениям в состоянии организма.

Чтобы процесс тренировки проходил более эффективно, вначале необходимо определить его цели и задачи. Слова и фразы самовнушения должны быть произнесены от первого лица и обязательно в утвердительной форме. Очень важно, чтобы отрицательная частица «не» никогда не присутствовала в словесных формулах. Например, нельзя настраивать себя перед игрой «Я не буду ошибаться», «Я не боюсь», «Я не струшу перед скандальным тренером», « Я не волнуюсь», «Я не буду слышать крики и оскорбления», «Я не буду обращать внимание на свои ошибки», «Я не буду подходить близко к игрокам». Причина здесь кроется в том, что все свои позитивные установки и словесные формулы вы себе проговариваете в состоянии близким к покою. Вы находитесь в положении лежа, сидя, полулежа. И восприятия спокойного, желающего расслабиться человека, релаксируещего, частица «НЕ» очень часто выпадает. В итоге мы получаем «Я боюсь», «Я буду ошибаться», «Я буду обращать внимание на ошибки» и т.д. Правильные формулы должны выглядеть так: «Я могу», «У меня все получится», «Я уверен в себе», «Я сильный, уравновешенный», «Я говорю четко и кратко», «Я работаю в команде», «Я отсужу сегодня отлично», «Я контролирую игру и себя», «Я думаю о хороших свистках», «Я слышу себя и коллег», «Я готов», «Я собран», «Вперед», «Все решу», «Все получится», «Я член команды», «Я — сила», «Я верю в себя», «Я это сделаю» и т.д.

При тренинге нельзя произносить длинные фразы, каждую из них необходимо готовить заранее и проговаривать несколько раз. Во время произношения фразы нужно стараться представить, образно видеть то о чем вы проговариваете и то, что хотите видеть. Это очень важно, чтобы ярко представить картинку вашего желания. Все должно быть в позитивной форме, не надо торопиться, проговаривается медленно, иногда может сопровождаться чувством удовлетворения или наслаждения при воспроизведении желаемого. Вы можете вспомнить лучшие моменты, решения, действия, то что вы сейчас себе проговариваете и это только усилит эффект тренировки. Нельзя проводить эти упражнения на ходу, в спешке. Соблюдая правила и систематически тренируясь, вы сможете овладеть навыками саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера, например волевые. Необходимо помнить, что все ваши фразы и действия уже есть у вас в пассиве вашей памяти. Просто необходимо это все оживить и грамотно использовать в своей работе, но только через систематические тренировки и позитивное отношение к своей работе. Нужно искать положительные моменты и тогда можно получить наслаждение от своего труда.

Самовнушение бывает: неосознанным (пассивным) и осознанным (активным), полезным и вредным. Вредное самовнушение может принести много отрицательных моментов жизнь человека. Есть много примеров, когда человек сам себе внушает, что он больной, что он неудачник, что все у него пропало, он восприимчив к отрицанию, к усилению и сгущению красок перед обычными рядовыми проблемами в жизни, поиске виновных во всех ситуациях, неудачах, внушаем и самовнушаем. В итоге, кроме негатива, болезней, отрицаний человек ничего сам себе не внушил. Он сам создал себе установку, выбрал словесные фразы и систематически их день за днем повторял. Итог: получен максимально отрицательный результат и скорее всего  сопровождающее все это психические и другие болезни, которые человек сам себе внушил.

Мы же можем просто все сделать наоборот. Постоянно, систематически внушать, проговаривать себе установки, формулы с позитивным, утвердительным настроем. Надо верить в себя, в свои силы и тогда все получиться. Нужно поставить перед собой цели и задачи, но они должны быть реальные и выполнимые. «Слово может окрылить и убить». Для нас интересна позитивная сторона этой фразы. Вспомните в своей практике и жизни, когда фраза или слово, сказанное в ваш адрес тренером, учителем, близким человеком, руководителем приносило вам наслаждение, удовольствие, радость, чувство удачи, победы, когда по коже шли «мурашки». Эти моменты нужно освежать в памяти, активизировать чаще, они стимулируют вас на положительную мотивировку, самонастрой, самовнушение.

Мы часто не подозреваем, что постоянно оправдывая свои неудачи в жизни, работе, спорте, сами себя настраиваем, внушаем на отрицание и  готовы смериться с существующей ситуацией, вместо того, чтобы проявить волевые усилия, показать свои максимальные возможности, необходимые для преодоления трудных моментов. Мы загоняем себя в угол своими фразами с отрицательным оттеком типа: «почему только меня вызывают», «почему только мне игра за последнее место», «я не готов и меня сегодня спросят», «я знаю плохо, промолчу», «я тренировался и все знал, вы специально меня не спрашивали» и другие. Здесь мы видим установки отрицательного самовнушения.

Положительное самовнушение всегда необходимо, особенно в случаях, когда бывает трудно преодолеть внешние и внутренние препятствия на пути к своей цели, побороть неуверенность в себе. Самовнушение здесь оптимальный помощник. Огромное желание достичь поставленной цели, сознания необходимости этого, вера в свои силы облегчает усвоение навыков самовнушения. Мы часто удивляемся спокойствию и хладнокровию космонавтов, артистов, спортсменов в обстановке, требующей максимальной концентрации и сосредоточения сил. Ответ очень простой – они владеют методами психологической саморегуляции и могут мобилизировать свои возможности и силы в нужный момент через позитивные установки и команды. Но всему этому необходимо учиться и тренироваться постоянно.

В современной практике применяется большое количество словесных формул, но не все дают должный эффект. Это зависит от таких факторов, как вид спорта, возраст, квалификация, опыт, тип темперамента. Сокращение количества словесных формул на установку дает должный эффект на получение требуемого результата и решение поставленных задач. В них входят: совершенствование личностных качеств, ускорение восстановительных процессов, формирование установки на успех в работе, формирование целеустремленности, уверенности, настойчивости, регулирование эмоционального состояния, воспитание внимания, развитие памяти, воспитание способности противостоять внешним психологическим воздействиям (вырабатывать «блокировку»).