Разминка перед игрой завершает процесс подготовки судьи к игре. Цель разминки – запустить обменные процессы в организме, придать эластичность связкам и улучшить подвижность в суставах с помощью бега и разогревающих упражнений. От того насколько эффективно будет использовано и выбрано время для разминки, в определенной степени зависит, как будет проходить игра от начала и до конца. Следовательно, предигровая разминка является одним из важных факторов, обеспечивающих судьям по баскетболу достижение оптимальных физических кондиций.

С психофизиологической точки зрения, разминка способствует оптимизации предстартового состояния судьи, обеспечивает устойчивость процессов врабатывания, мобилизует ресурсы, играет важную роль в предупреждении травм суставов и связок. Разминка также способствует повышению скорости и интенсивности обменных процессов, ускорению кровообращения и терморегуляции организма. Вызывая повышение температуры, особенно рабочих мышц, разминка способствует снижению вязкости мышц, ускорению процессов их сокращения и расслабления, эффективно помогает подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

Содержание разминки должно быть тщательно продумано, продолжительность и эффективность разминки должны соответствовать индивидуальным и возрастным особенностям судьи. Подготовить, разогреть свой организм и психологически настроиться на эффективную работу рекомендуется плавно, не форсируя увеличивать интенсивность. Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 150 – 180 ударов в минуту. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом судейства, который не должен превышать более 15–20 минут.

Продолжительность разминки

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы, функциональным состоянием судьи, возрастом и полом. Продолжительность разминки строго индивидуальна, в среднем она составляет от 10 до 20 минут.

Интенсивность разминки

Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующие предстоящей работе упражнения и их интенсивность. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают налаживание мышечной координации. Большое значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц. В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психическое и эмоциональное состояние судьи. Его готовность может быть оценена как боевая готовность, предстартовая лихорадка, предстартовая апатия.

Можно ли заменить разминку?

Во время разминки прогреваются не только мышцы, но и повышается ЧСС, ускоряются обменные процессы в организме, повышается давление. Ни массаж, ни сауна не могут заменить разминку. После разминки и отдыха пульс не должен быть ниже 80–100 ударов в минуту, иначе процесс врабатывания затянется.

Предигровая разминка (10-15 мин.)

Вариант I

Медленный бег – 3 мин.

Бег приставными шагами – 1 мин.

Бег с захлестыванием голени назад – 1 мин.

Бег с высоким подниманием бедра – 1 мин.

Ускорения (различные) – 1 мин.

Упражнения на растягивание – 3–5 мин.

Произвольный бег – 3 мин.

Упражнения на растягивание:

1)​ вращение в тазобедренном суставе;

2)​ повороты туловища с наклоном;

3)​ локоть за голову и отведение головы назад;

4)​ наклоны туловища (ноги в коленях не сгибать);

5)​ выпады вперед (спину держать прямо);

6)​ шпагат, полушпагат;

7)​ вращение в коленных суставах;

8)​ вращение в голеностопных суставах.

Силовая разминка «по станциям» (упражнения для мышц живота, спины, коленных суставов, упражнения с гантелями с маленьким весом) по 1 минуте на каждую станцию.

Вариант II (для залов, где нет места для беговых упражнений)

1-е упражнение. И.п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередное вращение носками ног по ходу часовой стрелки и обратно («вкручивание в пол»). И.п. то же – поднимание и опускание ступней, наклоны. Выполнить 5–6 раз.

2-е упражнение. И.п. – упор на предплечья у стены. Растягивание икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра. Выполнить по 10 сек каждой ногой.

3-е упражнение. И.п. – стойка ноги врозь. Наклоны с касанием носков ног. Стараться ладонями коснуться пола, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 5–6 раз.

4-е упражнение. И.п. о.с. Наклоны туловища, захватив руками за ахилловы сухожилия правой и левой ноги. Держать 5 секунд. Выполнить 2-3 раза.

5-е упражнение. И.п. – стоя у стены, упор правой рукой о стену, левая выполняет захват голени левой ноги. Плавно подтянуть левую ногу вверх. Почувствовать легкие болевые ощущения, натянутость передней поверхности бедра. То же в другую сторону. Выполнить 5–10 секунд каждой ногой.

6-е упражнение. И.п. – левая нога на упоре на уровне пояса. Плавные наклоны туловища с касанием пальцами рук носка ноги. То же правой ногой. Выполнить 2 раза по 10 секунд к каждой ноге.

7-е упражнение. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые вращения в тазобедренном суставе вправо и влево. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

8-е упражнение. И.п. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс, правая вверху с открытой ладонью. Пружинистые наклоны в левую и правую стороны. Выполнить 5–6 раз в каждую сторону.

9-е упражнение. И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной. Наклоны туловища вперед, руки максимально вверх. Выполнить 5–6раз.

10-е упражнение И.п. – стойка ноги врозь, руки в замке за голову, локти разведены. Повороты туловища вправо и влево. Выполнить 5–6 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. И.п. – стойка ноги врозь. Наклоны головы вправо, влево, к груди и назад. Выполнить 5–6 раз.

12-е упражнение. И.п. о.с. Растирание мышц шеи, мимических мышц лица, лба, ушей.

Беговые упражнения:

-обычный бег – 1-2 мин;

-бег с высоким подниманием бедра – 20 сек;

-бег с захлестыванием голени назад – 20 сек;

-ускорения 5–10 раз по 10–15 м;

-обычный бег – 1–2 мин; ходьба.

Восстановление дыхания (на счет 5 – глубокий вдох, на счет 5 – выдох).

Приведение формы в порядок и выход на площадку.

Растяжка

Растяжка (стретчинг) – неотъемлемая часть любой тренировки. Причём растяжка требуется не только спортсменам, но и судьям. Существует пять видов растяжки:

1.​ Активная растяжка, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

2.​ Пассивная растяжка, когда растянуть связки помогает партнёр.

3.​ Динамическая растяжка, которая выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

4.​ Баллистическая растяжка – рывки и пружинистые действия (запрещена для оздоровительной растяжки).

5.​ Статистическая растяжка, когда занимающийся остается в той или иной позе 15–60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

Существует несколько правил «правильной» растяжки.

Первое правило – необходимо разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем до 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличить.

Правило второе – все мышцы должны быть расслаблены, и особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

Правило третье – дыхание должно быть спокойным, следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайтесь регулярно. Не нужно пытаться дотянуться до чего-либо, во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

О необходимости разогревающих упражнений

Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них. Ваш организм не может функционировать динамично в обычном для него расслабленном состоянии. Не менее десяти-двадцати минут уделяйте таким активным двигательным упражнениям, как бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и аэробика, и лишь потом переходите к растяжкам и другим упражнениям, требующим физического напряжения. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Когда вы почувствуете, что все ваше тело покрылось испариной, можете быть уверены, что разогрелись достаточно.

Преимущества разогревающих упражнений

Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:

​ повысится эластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;

​ повысится механическая работоспособность;

​ усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;

​ ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли;

​ увеличится эластичность сухожилий и связок;

​ улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший объем физической работы.

Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше вы разогреетесь, тем качественнее выполните последующие упражнения. Если вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок.

Виды разогревающих упражнений

Существует три вида разогревающих упражнений: пассивные, неспециализированные и специализированные. Пассивными разогреваниями являются такие, при которых температура тела повышается не от физической активности, а под воздействием на него внешних факторов. Этими факторами могут быть сауна, горячий душ или мази, за исключением некоторых особых случаев, такие разогревающие упражнения являются наименее эффективными, поскольку они повышают температуру тела без вовлечения в двигательную активность суставов и мышц.

Неспециализированные разогревающие упражнения охватывают большие группы мышц и не направлены на подготовку организма к выполнению определенных упражнений. Примерами неспециализированного разогревания могут быть плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и общая двигательная деятельность. Такие упражнения полезно выполнять перед тренировкой, так как они не требуют большого напряжения и достаточно эффективно разогревают тело.

Специализированные разогревающие упражнения направлены на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые в первую очередь будут задействованы в тренировке. Специализированные разогревающие упражнения следует выполнять после неспециализированных упражнений. Это наиболее эффективные из всех упражнений, поскольку они повышают работоспособность мышц, снижают риск травматизма редко используемых мышц и суставов и улучшают нервно-мышечную координацию. Заканчивая неспециализированные разогревающие упражнения, переходите к специализированным упражнениям на гибкость, выполняя вращения суставов и динамические и статические растяжения.

Комплекс упражнений по стретчингу

1-е упражнение. Наклоны туловища.

2-е упражнение. Одна нога впереди согнутая в колене, другая сзади. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже.

3- упражнение. И.п. – стойка ноги врозь. Согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, не отводя его в сторону. Если сложно сохранять равновесие, вытяните противоположную руку в сторону. Удерживайте положение 10 – 60 секунд.

4-е упражнение. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад ногой вперёд. Прижмите к полу пятку, расположенной сзади ноги, сохраняя ногу в выпрямленном положении.

5-е упражнение. И.п. – сед ноги врозь. Наклоны вперед, коснуться пальцев ног.

6-е упражнение. И.п. – широкая стойка ноги врозь, глубокий присед. Перекаты с ноги на ногу.

7-е упражнение. И.п. – сед ноги врозь, руки. Выполнить переворот на живот.

8-е упражнение. Поперечный шпагат.

Наклон туловища в положении стоя. Тренируемая область – косые мышцы живота.

И.п. – широкая стойка ноги врозь. Поднимите правую руку вверх, согнув ее в локте. Держите руку в этом положении и наклоняйте туловище влево, как можно ниже, не отрывая ноги от пола. Положите левую руку на бедро левой ноги. Держать 15 сек. И.п. То же в другую сторону.

Наклон туловища. Тренируемая область – поясничный отдел, подколенные сухожилия.

И.п. о.с. Постепенно наклоняясь вперед, обхватите руками голень. Медленно наклоняясь коснуться руками лодыжек. Держать 10 сек.

Повороты туловища в положении сидя. Тренируемая область – косые мышцы живота, поясничный отдел, позвоночник.

И.п. – сед на полу. Согните правую ногу так, чтобы ваше колено оказалось на уровне груди, левая – на полу. Не отрывая ягодиц от пола, поверните туловище как можно дальше вправо. Отведите правую руку назад до упора. Левым локтем коснуться правого колена. Повернувшись как можно дальше, держать 30 сек. То же в другую сторону.

V-растяжка. Тренируемая область – подколенные сухожилия, поясничные мышцы.

И.п. – сядьте на пол, выпрямив колени и расставив ноги в стороны в форме буквы V. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше перед собой, коснувшись пальцами пола. Держать 10 сек. Медленно повернитесь вправо и ухватитесь за правую лодыжку. Держать 10 сек. И.п. Хват за левую лодыжку и удержание 10 сек.

Выпады вперед. Тренируемая область – внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы.

И.п. – полуприсед, отставив левую ногу назад, а правую согнув так, чтобы бедро было параллельно полу. Наклоняйтесь вперед до тех, пор, пока ваше туловище не коснется правого бедра. Пальцами обеих рук дотроньтесь до пола, прямо под плечами. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Держать 15 сек. То же другой ногой.

Растягивание паховой области. Тренируемая область – мышцы паховой области, внутренняя поверхность бедер.

И.п. – сед на полу, согнув ноги и раздвинув колени. Притяните пятки как можно ближе к ягодицам. Ухватитесь за внешнюю поверхность ступней, прислонив локти к бедрам. Медленно надавливайте на голени, опуская их к полу. Держать 15 сек.

Ноги крест-накрест. Тренируемая область – поясница, ягодицы, бедра.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к туловищу. Не отрывая рук от пола, поднимите правую ногу, согнутую в колене, заведите за левую ногу. Достать пальцами правой ноги, если получится, коленом до пола. Держать 15 сек. То же другой ногой.

Перекат назад. Тренируемая область – широчайшие мышцы спины.

И.п. – лежа на спине, колени согнуты. Обхватите руками голени и постепенно прижимайте ноги к груди. Держать 15 сек. Медленно качнитесь назад, так, чтобы вес вашего тела сосредоточился на лопатках. Держать 15 сек.

Растягивание икроножных мышц. Тренируемая область – икроножные мышцы.

Встаньте приблизительно на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Ноги выпрямите, держа их вместе. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока она не коснется стены. Ноги от пола не отрывать. Держать 15 сек. Подняться на носки. Держать 15 сек.

Растягивание трицепсов. Тренируемая область – трехглавые мышцы плеча.

И.п. – стойка ноги врозь. Поднимите левую руку и согнув, заведите ее за голову, коснитесь пальцами правой лопатки. Правой рукой мягко надавите на локоть левой руки. Понемногу опускайте левую руку. Опустив ее как можно ниже, удержите в этом положении 15 секунд. То же правой рукой.

Поднимание и опускание туловища с поворотами. Тренируемая область – мышцы брюшного пресса.

И.п. – лежа спиной на полу, ноги согнутые в коленях, на скамейке, руки за голову. Коснуться плечами и головой к коленям, не отрывая спину от пола (выдох).

Вращение головы. Тренируемая область – шея.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1) наклоны головы вперед и назад; 2) вращение головы в левую сторону и обратно.

Дмитриев Фёдор

Судья международной категории

e-mail: fedordmitriev@yandex.ru

©